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November 26, 2020

Es ist wahr: Fit und schlank im Schlaf

Fit und schlank im Schlaf? Das klingt doch wie so ein verrücktes Werbeversprechen. Aber es ist wahr. Guter Schlaf macht Dich schlank und fit.

Wie sieht es denn mit Deinem Schlaf aus? Fühlst Du Dich morgens ausgeruht und erholt? Oder fühlst du dich eher wie gerädert nach dem Aufstehen?

Sollte Letzteres der Falls sein, kann das negative Auswirkungen sowohl auf Deine Entscheidungsfähigkeit, Dein Körpergewicht als auch Deine Gesundheit allgemein haben.

Wenn Du weiterliest, wirst Du verstehen, was ich meine.

Die Deutschen schlafen zu wenig

Eine Umfrage der Techniker Krankenkasse konnte zeigen, dass 40 Prozent der Deutschen schlecht schlafen. Das ist viel. Zuviel. Gehörst Du auch dazu?

24 Prozent der Befragten schlafen sogar weniger als 6 Stunden im Schnitt.

Zu Beginn meiner Zusammenarbeit mit meinen Klienten stelle ich in meiner Anamnese auch Fragen zum Thema Schlaf, um mir ein ganzheitliches Bild machen zu können. Auch hier muss ich feststellen, dass ausreichend und erholsamer Schlaf eher selten vorkommt.

Das ist allerdings ein Problem und oft die Ursache für Übergewicht, Verstärkung des schon bestehenden Stressniveaus, verringerte Leistungsfähigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit etc.

Viele Erkrankungen werden durch dauerhaften Schlafmangel begünstigt. Dazu gehören z.B. Diabetes mellitus, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schlafmangel beeinträchtigt Deine Konzentration und deine Leistungsfähigkeit.

Du solltest daher unbedingt darauf achten, nicht nur ausreichend, sondern auch gut zu schlafen.

Balance von Erholung und Belastung

Stress ohne Schlaf

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft. Der Druck ist enorm und durch die Digitalisierung der Arbeitswelt ist er noch mal verstärkt worden. Du bewegst Dich nicht nur weniger, sondern findest auch immer weniger Ruhe. Du befindest dich ständig im Vollgas-Modus.

Begriffe wie Belastbarkeit und Stressresistenz werden heutzutage oft missbraucht. Schließlich kommt die Erholung zu kurz. Man hört oft Sätze, wie “ich benötige nicht viel Schlaf und bin dennoch voll leistungsfähig.” Und dann bist Du auch noch im Urlaub erreichbar.

Es kommt zu einem Missverhältnis von Belastung und Erholung. In der Berufswelt führt das zum Burn-out und beim Sportler zum Übertraining.

Man spricht ja auch inzwischen immer häufiger von der Work-Life-Balance, also dem richtigen Verhältnis von Arbeit und Privatleben. Oft setzen wir uns aber auch noch im Privatleben zusätzlichen Stressoren aus, statt uns wirklich Erholung zu gönnen.

Aus meiner Sicht ist dieser Begriff aber Quatsch. Du brauchst keine Work-Life-Balance. Du  brauchst ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Regeneration. Dann hast Du einen guten Energiefluss. Du lebst nicht nur für die Wochenenden und den Urlaub. Du fühlst Dich auch abends noch fit für Unternehmungen.

Bei der Erholung spielt dein Schlaf eine enorme Rolle. Kommt er zu kurz, wirst Du nicht nur in Deiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Das Ganze kann am Ende gesundheitliche Folgen für Dich haben.

Die verschiedenen Phasen des Schlafes

Man unterscheidet verschiedenen Phasen des Schlafes: den Leichtschlaf, Rapid Eye Movement-Schlaf (REM) und den Tiefschlaf. Für die Psyche ist vor allem die REM-Phase wichtig. Hier laufen mentale Verarbeitungsprozesse ab, die wichtig für deine Denk- und Gedächtnisleistung sind.

In der Tiefschlafphase laufen dagegen vor allem körperliche Reparatur- bzw. Aufbauprozesse ab. Zudem wird in dieser Phase Dein Gehirn regelrecht entgiftet.

In der ersten Nachthälfte überwiegt vor allem die Tiefschlafphase. In der Zweiten ist es vor allem die REM-Phase.

Schläfst Du zu wenig, hast du zu wenig REM- und Tiefschlafphasen. Dadurch beeinflusst Du automatisch deine psychischen als auch physischen Regenerationsprozesse negativ.

Noch wichtiger als die Schlaflänge ist die Schlafqualität. So kann es passieren, dass Du zwar 9 Stunden geschlafen hast, Dich morgens aber trotzdem wie gerädert fühlst.

Der Hormonzirkus

Deine Hormone werden durch Dein Schlafverhalten beeinflusst. Das wiederum hat einen großen Einfluss auf Deine Gesundheit.

Melatonin wird auch gerne als Schlafhormon bezeichnet. Es wird verstärkt produziert, sobald Du Deine Augen schließt oder es dunkel wird. Es bewirkt zum einen ein Absinken Deiner Körperkerntemperatur als auch Deiner Stoffwechselrate. Du wirst sozusagen in den Ruhemodus versetzt. Zum anderen hat es aber auch noch eine zellschützende Funktion, indem es als Antioxidans wirkt. Genauer gesagt, ist es die  zweitstärkste anti-oxidative Substanz, die Dein Körper herstellt.

Die Melatoninproduktion wird durch künstliche Lichtquellen eingeschränkt. Ein Punkt, der sich vor allem im digitalen Zeitalter durch die Benutzung von Smartphones, Tablets, etc. in den Abendstunden verstärkt bemerkbar macht.

In den Nachtstunden wird zudem vermehrt Wachstumshormon gebildet. Dieses Hormon unterstützt Reparaturvorgänge in Deinem Körper während Du ruhst. So führt seine Produktion zu einer verstärkten Muskelsynthese als auch zum Aufbau von Knochenstrukturen. Ein weiterer schöner Effekt des Wachstumshormons ist die gesteigerte Fettverbrennung.

Das dritte Hormon, das ich Dir in diesem Zusammenhang vorstellen möchte, ist das Kortisol. Man bezeichnet es auch oft als Stresshormon. Es steigt vor allem in den Morgenstunden an.

Du siehst, da passiert einiges während Du schläfst. Wenn Du also zu kurz schläfst, hat das natürlich Auswirkungen auf Melatonin, Wachstumshormon und Kortisol.

Warum wirst Du nun fit und schlank im Schlaf?

Nun, wie Du lesen konntest, laufen nachts viele Reparaturprozesse ab.

Vielleicht trainierst Du abends und setzt damit einen Anpassungs-Reiz. Training bedeutet, dass du Muskelstrukturen zerstörst. Als Anpassung will Dein Körper besser werden als zuvor, damit kein Schaden entsteht. Es wird also vermehrt Muskulatur gebildet. Dafür benötigt Dein Körper das im Schlaf gebildete Wachstumshormon.

Außerdem führt ja das Wachstumshormon zu einer gesteigerten Fettverbrennung. Wird also Dein Schlaf gestört, wird weniger Wachstumshormon gebildet. Das wiederum schränkt sowohl das Muskelwachstum ein als auch die Fettverbrennung. Es kommt zu Leistungseinbußen.

Wenn Du weniger schläfst, wird auch weniger Melatonin gebildet. Es fällt also unter anderem ein wichtiger Zellschutz weg. Melatonin ist aber auch noch ein Gegenspieler des Kortisols. Produziert dein Körper weniger Melatonin, wird dein Stresshormonlevel erhöht. Kortisol führt neben vielen weiteren negativen Auswirkungen zu Muskelabbau.

Schlafmangel führt auch zu Veränderungen bei Hormonen, die deine Sättigung regeln. In Folge dessen kommt es bei Schlafmangel zu verstärktem Appetit. Es konnte nachgewiesen werden, dass Menschen mit Schlafmangel als Reaktion mehr Kalorien aufnehmen. Bei diesen mehr aufgenommenen Kalorien handelt es sich vor allem um zucker- und fetthaltige Lebensmittel.

Im Schlaf wird Deine Haut regeneriert und das Immunsystem gestärkt.

Du wirst also fit und schlank im Schlaf, weil nachts:

  • Muskeln wachsen;
  • Die Fettverbrennung verstärkt abläuft;
  • Das Stresshormon herunterreguliert wird und Deine Muskeln so geschützt werden;
  • Die Sättigungshormone auf normalem Niveau sind und Du nicht vermehrt Kalorien aufnimmst.
  • Deine Infektanfälligkeit abnimmt.
Fit für den Tag

Tipps für einen gesunden Schlaf

Zum Schluss möchte ich Dir noch fünf Tipps geben, wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst:

  • Vermeide zu später Stunde Genussmittel wie Alkohol, koffeinhaltige Getränke und Nikotin.
  • Versuche einen möglichst gleichmäßigen Wach-Schlaf-Rhythmus aufrechtzuerhalten, d.h. die Schlafdauer sollte nicht zu stark variieren. Dein Körper mag Regelmäßigkeit. Das gilt auch für die Uhrzeit, zu der Du schlafen gehst.
  • Vermeide mindestens eine Stunde vor dem zu Bett Gehen Blaulichtquellen aus Smartphones, Tablets, etc.; generell solltest Du Dich abends so wenig wie möglich künstlichen Lichtquellen aussetzen, denn Licht beeinflusst Deine innere Uhr.
  • Ich empfehle, kurz vor dem Schlafen Gehen keine Nachrichten zu schauen oder zu lesen, da das Gehirn sich unter Umständen länger mit den Negativschlagzeilen beschäftigt.
  • Achten auf ausreichend frische Luft in Ihrem Schlafzimmer; die Raumtemperatur sollte hier 18 Grad nicht überschreiten.

Versuche doch gleich heute einige meiner Tipps umzusetzen.

Kennst Du Freunde oder Bekannte mit Schlafstörungen? Dann teile doch gerne diesen Beitrag.

Auch würde ich mich sehr über einen Kommentar von Dir freuen.

Dein Dr. Dirk Hardt

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